テストステロンを増やす方法の基本は、筋力トレーニング・質の良い睡眠・亜鉛やたんぱく質を含む食事・ストレス対策という生活習慣の組み直しです。「40代を過ぎて元気が出ない」「意欲が落ちた」と感じるとき、男性ホルモンであるテストステロンの低下が背景にある場合があります。男の増大塾では今回、学会が公開している解説と公的機関の資料を読み比べ、減る仕組みと今日から取り組める対策を整理しました。
- この記事でわかること：①40代から減る理由 ②低下のセルフチェック ③増やす生活習慣の具体策 ④受診の目安と検査の流れ
2026年8月時点で参照できる情報をもとにした内容です。医学的な診断に代わるものではないため、気になる症状があるときは早めに医療機関へご相談ください。
テストステロンとは？なぜ40代から減るのか
テストステロンとは、主に精巣で作られる代表的な男性ホルモンです。筋肉や骨の維持、性機能、意欲や気分の安定まで幅広く関わっています。
40代からの不調にこのホルモンが関係することがあるのは、加齢によって精巣のライディッヒ細胞が減り、脳（視床下部）からの分泌指令も弱まっていくためです。日本メンズヘルス医学会の解説によると、テストステロンの値は約20歳まで上昇したあと徐々に減少し、40歳の時点で2〜5％、70歳では30〜70％の人に低下が観察されるとされています。
この低下に臨床症状を伴う状態は「LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症）」と呼ばれます。同じ解説では、特に40代後半からの発症が多いとされ、中高年の就労中男性の約10％が男性更年期障害の症状に悩まされているという報告も紹介されています。
体内での存在の仕方も知っておくと、検査結果を読むときに役立ちます。血中のテストステロンの約98％は性ホルモン結合グロブリン（SHBG）やアルブミンと結合しており、実際に働く遊離テストステロンは残りの1〜2％にすぎません。肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームではSHBGの濃度が変化するため、数値の解釈には医師の判断が必要になります。
テストステロン低下のサイン【セルフチェック】
テストステロンが保たれている場合と低下した場合では、心身に次のような違いが現れることがあります。
| 項目 | 保たれているとき | 低下のサインとされるもの |
|---|---|---|
| 気力・意欲 | 前向きで集中しやすい | やる気が出ない・気分の落ち込み |
| 性機能 | 性欲が保たれる | 性欲減退・中折れ |
| 身体 | 筋肉がつきやすい | 筋力低下・体脂肪の増加・ほてり |
| 睡眠 | 寝つきと寝起きが安定 | 寝つきが悪い・疲れが残る |
日本泌尿器科学会も、排尿や性機能に関する症状について一般向けの解説を公開しています。ただし、ここに挙げた症状はうつ病や甲状腺疾患、睡眠時無呼吸など別の病気でも起こります。チェックはあくまで受診を考えるきっかけであって、自己診断の材料にはなりません。
性機能面の悩みが中心なら、中折れの原因と対策もあわせて確認してみてください。
テストステロンを増やす生活習慣【運動・睡眠・食事】
テストステロンは生活習慣の見直しで底上げが期待できるとされます。何から手を付けるか迷いやすい領域なので、報告の多い順に並べました。
- 運動（特に筋トレ）：日本メンズヘルス医学会の解説では、肥満の改善や運動療法といった生活習慣の修正で症状の改善を認めたという報告が紹介されています。週2〜3回、スクワットなど下半身の大きな筋肉を使う種目から始めるのが現実的です
- 質の良い睡眠：テストステロンは主に睡眠中に分泌されます。就寝前のスマートフォン操作や深酒を控え、まとまった睡眠時間を確保しましょう
- 食事（亜鉛・たんぱく質・オメガ3）：牡蠣・赤身肉・卵・青魚などが代表的です。詳しくは男性ホルモンを意識した食べ物と生活習慣にまとめています
- 肥満の改善：先に挙げた解説によると、BMIが30kg/㎡以上の人は、それ未満の人に比べて総テストステロンと遊離テストステロンの値が低いことが知られています。減量そのものが対策になり得ます
- ストレス対策：慢性的なストレスは、テストステロンと拮抗するコルチゾールを増やします。休息や趣味の時間を意識して確保してください
運動習慣や食生活の整え方については、厚生労働省の健康づくりに関する情報も参考になります。取り組む順番としては、運動と睡眠を先に整えるほうが習慣として定着しやすいはずです。
注意点・やってはいけないこと
- サプリメントへの過信：サプリはあくまで補助です。土台は生活習慣にあり、効果には個人差があります。持病・服薬がある場合は医師・薬剤師に相談してから使ってください
- 過度な飲酒と睡眠不足：どちらも分泌を妨げる要因として挙げられます
- 極端な減量や絶食：エネルギー不足はホルモンバランスを崩す恐れがあります。減量は無理のない範囲で進めましょう
- 自己判断での放置：症状が強い場合や長引く場合は受診をご検討ください。背景に生活習慣病が隠れていることもあります
- 個人輸入のホルモン剤：医学的な管理なしの使用は健康被害につながる恐れがあります。使用は医師の管理下でのみ検討してください
「肥満の改善や運動療法などのライフスタイルの修正により、症状の改善を認めたという報告がある」（日本メンズヘルス医学会「LOH症候群・男性更年期とは」より）
受診の目安と検査の流れ
次のような状態が続く場合は、一度専門の診療科で相談してみてください。
- 気分の落ち込みや意欲低下が2週間以上続いている
- 性欲減退や勃起の悩みが日常生活に影響している
- 生活習慣を整えても、強い疲労感やほてりが改善しない
- 睡眠を十分にとっても回復した感じがしない
受診先は泌尿器科、またはメンズヘルス外来です。医療機関では問診票による症状の評価に加えて、血液検査でテストステロン値を測定します。採血は日内変動の影響を受けるため、午前中に行われることが一般的です。
検査値と症状を合わせて医師が判断し、必要と考えられる場合にテストステロン補充療法などが検討されます。ただし前立腺の病気など、治療を行えない条件もあります。数値だけで治療の可否が決まるわけではない、と理解しておくと相談がスムーズです。男性更年期の全体像は男性更年期対策の生活習慣でも扱っています。
よくある質問
テストステロンを増やすのにサプリメントは効果がありますか？
サプリメントは不足しがちな栄養を補う補助的な位置づけです。土台となるのは運動・睡眠・食事で、亜鉛などが不足している人の補助として活用する形になります。効果には個人差があり、持病や服薬がある場合は医師・薬剤師にご相談ください。
テストステロンは何歳から減りますか？
日本メンズヘルス医学会の解説では、約20歳をピークに徐々に減少するとされています。40歳の時点で2〜5％、70歳では30〜70％の人に低下が観察されるという記載があり、LOH症候群は40代後半からの発症が多いとされます。
運動はどれくらいすればいいですか？
週2〜3回、スクワットなど大きな筋肉を使う筋力トレーニングから始める方法がよく挙げられます。まずは続けられる強度に設定してください。持病があるかたは開始前に医師へご確認ください。
病院は何科に行けばいいですか？
泌尿器科またはメンズヘルス外来です。問診と血液検査でテストステロン値を確認し、症状と合わせて医師が総合的に判断します。治療方針は個々の状態によって異なります。
まとめ
ポイントは3つです。まず、40代からのテストステロン低下は加齢に伴う自然な変化であり、学会の解説でも40歳で2〜5％、70歳で30〜70％という幅が示されています。次に、生活習慣のなかでは筋トレ・睡眠・減量が取り組みやすい対策として挙げられています。そして、症状が強い場合は自己判断で抱え込まず、泌尿器科やメンズヘルス外来で相談するのが確実です。
サプリや情報だけに頼らず、体の状態を客観的に確かめる。この順番が遠回りに見えて近道になります。男の増大塾では、加齢に向き合う男性の体づくりについて引き続き情報を整理していきます。
参考資料
最終更新: 2026-08-01／※本記事は一般的な情報提供を目的とし、個人の感想を含みます。医学的な診断・治療に代わるものではなく、効果には個人差があります。症状のあるかたは医師の診察を受けてください。服薬中のかたは医師・薬剤師にご相談ください。制度や医学情報の最新版は公式資料をご確認ください。追記・改善は随時反映します。
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